瑜伽的艺术与生活 Y o g i c A r t & L i f e
The independent philosophy behind food
Yama 发表于 2008-05-10 16:51:51
Question: "If you want to be an independent one, first of all, you have to have independent diet. People whose choices of food are dependent on others, will never gain their mental spiritual independence, unless “the others” are sharing with and nurturing you the same spiritual pursuit and practice. The point is whether you are prepared and able to pay the price for your independence. "
Is that what you mean?
Answer: The point is that one shares and involves into the karma and consciousness of those who cook the food for you through the cooking fire. Fruits, raw vegetables and raw food are exceptional.
The first class food is that cooked by God conscious/spiritually inclined people with love and devotion, yogically called "prasadam" meaning "the mercy or grace". Those people see cooking as a meditation and spiritual activity.
Then is the food you cook for yourself when you are in a happy healthy mood and food cooked by those who are dear and loving toward you when they are in a happy loving healthy mood.
Then is the food cooked by nobody and anybody.
When you are in front of a painting you don't just see the canvas, you think and meditate with the artist. So every time you sit down and eat, be conscious who is the cook. Go and see and ask yourself, do i want to be mentally affected by him or her? Never eat food cooked by an angry or ill-minded person.
This is the independent philosophy behind food. The basic common sense is that whatever we put into our body, our mind is affected accordingly.
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那些知道自己归宿的人是有福的
Yama 发表于 2008-05-09 17:06:39
那些知道自己归宿的人是有福的
那些有力量根据自己的归宿拒绝其他诱惑的人是智者
那些知道自己的力量来自何处的人是强者
那些征服了自己的阴暗面并成为更高能量的传达通道的人是谦卑的
那些能在日常生活中保持纯洁的人是真正的圣人
那些培养敏感性和觉知力而获得精微感的人是真正温柔的人
那些在灾难中把握住福祉的人是具有创造力的人
那些不断品尝灵魂的内在喜悦的人是最优秀的神秘家
那些为无偿地给与付出代价并承受痛苦的人是真正无私的人
那些丧失一切但仍保持着幽默和优雅的人是真正的灵修者
那些在图画中听见声音，在声音中阅读文字，在文字中看见图画的人是艺术家
那些始终能和自己的思想保持距离的人是哲学家
那些在沉默中为上述一切而努力的人是瑜伽士
那些没有敌人的人可能是自己的敌人
那些什么都擅长的人其实什么都不擅长
那些不能享受孤独的人很孤独
那些急于说服别人的人还没有说服他自己
那些喜欢卖弄的人在内心深处是自卑的
那些始终在追求舒适的人是因为生活对他来说始终是一种折磨
那些不停地追求财富的人是想掩饰贫乏
那些只知道工作的人是驴子
那些不断渴望性的刺激的人是因为生活中没有感受到真正地被爱
那些总是吃得太多的人是由于缺乏情感上深刻的交流
那些过于执著自己观点的人想从外界获得安全感
那些在任何事情上过于熟练的人大都沦为盲目的匠人
那些不懂得珍惜自己已有的一切的人是非常失落的人
那些读完这些文字但却不微笑的人生活是麻木的
那些有力量根据自己的归宿拒绝其他诱惑的人是智者
那些知道自己的力量来自何处的人是强者
那些征服了自己的阴暗面并成为更高能量的传达通道的人是谦卑的
那些能在日常生活中保持纯洁的人是真正的圣人
那些培养敏感性和觉知力而获得精微感的人是真正温柔的人
那些在灾难中把握住福祉的人是具有创造力的人
那些不断品尝灵魂的内在喜悦的人是最优秀的神秘家
那些为无偿地给与付出代价并承受痛苦的人是真正无私的人
那些丧失一切但仍保持着幽默和优雅的人是真正的灵修者
那些在图画中听见声音，在声音中阅读文字，在文字中看见图画的人是艺术家
那些始终能和自己的思想保持距离的人是哲学家
那些在沉默中为上述一切而努力的人是瑜伽士
那些没有敌人的人可能是自己的敌人
那些什么都擅长的人其实什么都不擅长
那些不能享受孤独的人很孤独
那些急于说服别人的人还没有说服他自己
那些喜欢卖弄的人在内心深处是自卑的
那些始终在追求舒适的人是因为生活对他来说始终是一种折磨
那些不停地追求财富的人是想掩饰贫乏
那些只知道工作的人是驴子
那些不断渴望性的刺激的人是因为生活中没有感受到真正地被爱
那些总是吃得太多的人是由于缺乏情感上深刻的交流
那些过于执著自己观点的人想从外界获得安全感
那些在任何事情上过于熟练的人大都沦为盲目的匠人
那些不懂得珍惜自己已有的一切的人是非常失落的人
那些读完这些文字但却不微笑的人生活是麻木的
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艾扬格瑜伽引语
Yama 发表于 2008-05-08 07:45:18
“Everyone is doing, but the Atman is in a sleepy state.
Alert the Atman by using the
sternum as a prop. The Atman is encased in
the sheath of the manas in the inner circle.
The Atman is in the cave of the mind.
Alert the sternum. Don’t shake it after
adjustment. Both sides of the sternum
should be even. Make the head of the ribs parallel.
Don’t shake the inner mind. Make
the entire body to roll to reach the Self again.”
（身体是灵魂的道具）
＊＊＊
“瑜伽体位不仅仅是一个姿势，而是一种境界和一种能够被体验到的概念的现实。
这种完整的状态使姿势圣化成为一种祈祷和奉献，使生命融合在永恒无限的原则之中。”
＊＊＊
这种完整的状态使姿势圣化成为一种祈祷和奉献，使生命融合在永恒无限的原则之中。”
＊＊＊
"观察身体细小的运动是大脑的功能。不要只是用大脑来思考
“Don’t use the brain just to think. Let the brain reflect.”
＊＊＊
“You should be able to articulate
what is happening and what you have
done in a pose. Notice how many
things have been done by you and
how many things just happened.
Realize we have been graced –so
many things can happen. Learn to
have no pride about doing.”
＊＊＊
“学习用工具来矫正问题。学习把工具当作智慧的指导
工具的支持会使姿势中心意的波动更容易被察觉。”
＊＊＊
“不要陶醉于你身体层次上的伸展度。当你用工具做的时候
不用工具做的姿势中很容易充满了假我。”
＊＊＊
“怎么才能有清晰度？大脑需要某种状态。这是体位的一个重要组成部分
＊＊＊
每个人都可以做瑜伽，但百万人中也许只有一人可以称得上是“瑜伽师”。
＊＊＊
“我们并不能控制我们的身体。我们只是通过意志去左右它
我们的每一次呼吸都是在接受这种恩典。”
＊＊＊
“如果瑜伽体位是冥想性的，那就必须有敏感性，而不仅仅是完成它的能
去感觉、观察和理解你正在做什么。你需要的是充满情感的领悟。”
＊＊＊
“Make the heart the guiding process. Sublimate everything to the heart.”
＊＊＊
瑜伽的光芒一旦开始闪耀，便永不熄灭。你越练习，它就越璀璨。
＊＊＊
“You can acquire knowledge through
various books, but intelligence can only
be gained through action.”
“你可以靠博览群书得到知识，但只有通过行动你才会得到智慧。”
＊＊＊
“当你知道什么时候失去了专注，你就懂得了什么是专注。”
“When you learn where the
concentration is lost, then you know the
concentration.”
＊＊＊
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Song of Spring
Yama 发表于 2008-05-07 14:24:37
How can you say you don't understand artistry?
The spring is around you with its wind, wings and run.
Sky is blue sky.
And very kind is our universal lover shining through the eye of sun.
Is my gloom taken away?
Is that witch of doubt having a break in my mind?
I kiss the world through the green and thus effected.
A reflex of youth is taking me away from yesterday, like those who are newly married.
I dream no more, I desire no more.
I just clean the leaf in my garden
and be happy that i am home earlier today.
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两种瑜伽士的纯洁食品：提纯奶油（醍醐、ghee）和蒙恩豆（mong bean, yellow dal）
Yama 发表于 2008-04-21 11:25:20
如果你想生命中有喜悦、健康和智慧的话，那就食用提纯奶油（醍醐、ghee）——牛奶中提炼出的纯油脂。由黄油进一步提炼而成，黄油（butter，白脱油）中仍含有少量的乳浆，但提纯奶油则是牛奶中纯的脂肪精华。在加热融化后是纯透明的，冬天会冻成半透明的块状。是所有阿育韦达和瑜伽系统所推荐的食品，对风、火、土三种体型的人都有益处。滋养大脑和神经系统，滋润关节等等。可以任何方式食用，炒菜、煎、炸、拌、直接食用、抹在在面包上、煮饭时加入或撒在熟的米饭上，其芬芳和美味无可抵挡。
Mong dal——蒙恩豆，其实就是去皮绿豆，去皮前叫green dal，去皮后叫yellow dal，除了富含铁质和维他命，是韦达烹调中蛋白质的主要来源。蒙恩豆中的蛋白质等同于甚至超过肉类中的蛋白质，而且它能激发身体对其他食物中蛋白质含量的吸收提高40%。比如当米和蒙恩豆一起吃时，米和豆中的蛋白质吸收都会从本来的60%提高到85%。蒙恩豆很容易煮熟，口味温和，极易消化，是肌体的天然清洁食品。因此是儿童、老人和康复病人的极佳食物。
我通常采购的地点：位于襄阳南路南昌路口的本杰比印度餐厅货品部，价廉物美。你可以从地铁一号线陕西南路站巴黎春天百货口出来，到南昌路朝西走到丁字路口上三楼，货品部就在餐厅入口对面。你可以把写上ghee和yellow dal的纸条交给餐厅印度服务员就行了。
蒙恩豆羹基本菜谱：
1 cup beans——1杯蒙恩豆，先多洗几遍
7 cups water——7~10杯水，随口味调节浓淡。
1 cup chopped tomatoes——1杯切碎的番茄
1 medium zucchini (peeled and chopped in 1-inch cubes)——1个中等大小的南瓜切小块
5 tablespoons ghee——5调羹提纯奶油
1/2 tablespoon minced ginger——半调羹碎姜
1 1/2 tablespoons cumin seeds——1又1/2调羹孜然籽
1 tablespoon black mustard seeds——1调羹黑芥末籽
1 green chili (minced)——1个青辣椒切丝
1/4 teaspoon hing——4分之1小勺阿魏
1 1/2 teaspoon turmeric——1又1/2小勺姜黄粉
1 tablespoon salt——1调羹盐
fresh coriander leaves for garnish——用新鲜香菜装饰
1. In 1-gallon saucepan put 3 tablespoons ghee, turmeric, hing, and beans. Fry for 30 seconds on medium heat. Add vegetables and fry for 1 more minute. Add water, salt, fresh chili, and diced ginger. Bring to a boil over high heat, then cover, lower heat, and let dal simmer for 1 hour or until the beans have dissolved into a thick soup. Set aside.
在锅中放入3调羹提纯奶油、姜黄粉、阿魏和蒙恩豆。用温火炒30秒钟。再加入蔬菜炒一分钟。加水、盐、青辣椒和碎姜煮滚，盖上盖子，转小火慢煮半小时或直至蒙恩都融化成沙糊状豆羹。不时察看，搅拌一下。
2. In small skillet add remaining ghee. When hot add cumin seeds and black mustard seeds. When the seeds start to crackle pour the mixture into the pot of dal. Garnish with fresh coriander leaves or parsley. Serve hot.
用小锅加入剩下的提纯奶油，加热后加入孜然籽和黑芥末子，当它们开始有爆裂噼啪声时一起倒入豆羹之中搅匀。加上新鲜香菜叶，浇在米饭上一起吃。
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瑜伽练习后的饮食
Yama 发表于 2008-04-21 11:10:31
“我们并不能控制我们的身体。我们只是通过意志去左右它，但它的内部却存在着超出我们的控制的某种控制力量，某种宇宙性的、神圣的力量，这种恩典就在我们之中，我们的每一次呼吸都是在接受这种恩典。”
——Prashant Iyengar
问：想请教老师，对于刚练习完瑜伽不能吃东西的说法，你的态度是什么？根据传统的说法，说最好在半小时内不要吃东西，洗澡等。但有时候有些人练习完有很饥饿感，（或无论出于什么原因）我的看法是听自己身体的声音。但反驳意见是，身体内脏还处于刚运动完的状态，不应该立即进食。所以想请你指点。
答：首先应该澄清的是并不是每次瑜伽练习的结果都必须是“让内脏处于运动状态”，也许那些把瑜伽当体操来来练的会处于这种状态，但“运动”并不是目的，按摩、更新、净化并使内脏器官和内分泌腺充满新鲜的血液和平衡的能量才是哈他瑜伽的正当目的之一。 其次，即使某次练习确实使你的内脏都“处于运动状态”，它们也应该在练习结束的时候，也就是最后的尸体式中完全安静下来（所以绝不能跳过尸体式），并使你的身体、感官和你头脑的冥想性知觉处于和谐的关系之中。TKV Desikachar说瑜伽练习以后的脉搏应该比练习之前慢。瑜伽的练习可以结束，但内在的瑜伽境界和精神却没有结束，相反，那种境界应该渗透延续到你练习之后所做的每一件事情和表达的每一种态度之中。瑜伽的效果和境界是从你走出教室，进入生活的那一刻开始得到检验和验证的。在你每次做完一次练习以后，去镜子里看一下自己的表情，是不是变得更恬静平和？目光是不是更柔和清晰？充满关怀和爱心的话语是不是更容易从你口中说出？内心是不是更能珍惜你所拥有的一切并同时对不如意的事情更能表现出宽容和接纳？换句话说，瑜伽应该使你“重生”。
让这一切延续到你对饮食的态度之中。在我每次练习结束后，我一般先喝两杯纯净水（温水或热水，400毫升左右，除了花茶、药茶或瑜伽茶（Yogi tea）以外，不推荐喝绿茶），对我来说它们就象甘露一样甜美，我在慢慢喝的同时去体会我身体的每一部分、我的心意和知觉的深度和崭新的活力。这有三个好处，第一，我可以安静放松地坐一会儿（至少10 分钟），享受、反省或品位这次瑜伽练习的感受（顺便说一句，那些在瑜伽课之后马上冲出瑜伽馆的人，我认为既不懂得品位瑜伽，也不懂得生活），第二，会帮助我把瑜伽练习中身体排出的毒素更快地转变成尿液冲出体外，第三，减少饥饿感，也就减少了之后贪食和过食的机率。你可以在瑜伽练习之后感觉饿，也有可能完全不饿，或者本来饿，现在却不饿了。这些都是正常的，因人而异。你可以在喝完两杯水以后慢慢作出判断。有些瑜伽练习确实会刺激消化力和消化之火（瑜伽中称为“Agni”），所以感觉到饿和有食欲是正常的。另一种情况是瑜伽调节了你的分泌腺，因此你由于分泌失衡造成的饥饿感假象消失了。还有一种情况是觉得很满足，没有食欲，这说明你的身体已经从练习（尤其是通过调息）获得了所需的能量并得到了Prana(气)的滋养。这三种情况可以同时发生在三个做同样练习的学生身上。
无论是哪一种情况，一个瑜伽士饮食方面的首要大敌就是“过食”，这是一个绝对的原则，适合任何有灵性追求的生活方式。在大多数情况下，当身体告诉我们“饱了，够了”的时候，是身体在“求饶”，其实我们往往已经过食了。过食包括：a) 吃不纯洁的食物（非素食、过于刺激的、不新鲜的食物），b) 为了口欲和贪婪在正餐时吃过多品种的食物，在平时过多“娱乐性”和“消遣性”的小吃和零食，c) 吃任何食物过量，d) 在不恰当的时间吃。总的来说，在瑜伽练习之后（尤其是晚上）应该吃清淡、容易消化的食物。但由于每个人年龄、体质、消化力和身体需求差异很大，这只是一个常规的一般原则。你必须通过瑜伽培养你的觉知力，以便能够“聆听”身体发出的信息，并建立那些适合你的有益于身心健康的习惯。如果你在练习之后稍微“悠闲”一点，喝完水、坐一会儿、换一下衣服、让身体调整状态、出门、一直到你能真正坐下来开始吃，让这个过程延续 20～30 分钟是合理的。另外一点是除非你真的大汗淋漓，否则没有必要洗澡。瑜伽推荐的是在清晨和练习之前洗澡，而不是在晚上或练习之后。如果你真的需要洗的话，也应该用温水（和体温一样）很快地冲去汗水就行了，在这种情况下我从来不超过一分钟（不用肥皂）。
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带来保护和清除障碍的唱诵：本周六4月19日晚七点，瑜伽唱诵晚会。
Yama 发表于 2008-04-15 10:15:20
感谢您和朋友的加入、设备上的支持和慷慨的捐赠（包括不含动物成分的甜点和食物）！穿宽松舒适的裤子。
Shri Guru Pranamaom ajnana-timirandhasya
欧姆 阿坚那 提密兰 达夏
jnananjana-shalakaya
坚南 加纳 莎拉卡亚
cakshur unmilitan yena
查可舒 乌密里檀 耶那
tasmai shri- gurave namaha
塔斯玛伊 施瑞 古拉维 那玛哈
古茹以灵性智慧的火炬启亮了我的眼睛，我向他致以虔敬的顶礼。
“gu”的意思是黑暗，“ru”的意思是光明。“Guru”是带领你从愚昧的黑暗走向智慧之光的指引者和力量。
Shri Nrshimha Pranama
帕拉达拉达 达伊内
hiranyakashipor vakshaha
嘿冉亚卡西普 瓦夏哈
尼星哈 玛典 莎拉那姆 帕帕典
我向 Shri Nrsimhadev顶礼，他是圣童帕拉达心中的喜悦。
他的指甲就象凿子一样刺入了 Hiranyakashipu石头般坚硬的胸膛。
Shri Nrsimhadev无所不在，在心内也在心外。他是最高庇护。
Shri Nrsimhadev 是最高保护力量的化身。Hiranyakashipu 则是邪恶势力或障碍的化身。
Shri Nrshimha Pranama
namas te narasimhaya
那玛斯 忒 那拉辛哈亚
prahladhahlada - dayine那玛斯 忒 那拉辛哈亚
帕拉达拉达 达伊内
hiranyakashipor vakshaha
嘿冉亚卡西普 瓦夏哈
shila - tanka - nakhalaye
西拉 檀卡 那卡拉耶
西拉 檀卡 那卡拉耶
ito nrsimha parato nrsimho
伊透 尼星哈 帕拉透 尼星侯
yato yato yami tato nrsimha
亚透 亚透 亚米 塔透 尼星哈
伊透 尼星哈 帕拉透 尼星侯
yato yato yami tato nrsimha
亚透 亚透 亚米 塔透 尼星哈
bahir nrsimho hrdaye nrsimho
巴嘿尔 尼星侯 瑞达耶 尼星侯
nrsimham adim sharanam prapadye巴嘿尔 尼星侯 瑞达耶 尼星侯
尼星哈 玛典 莎拉那姆 帕帕典
我向 Shri Nrsimhadev顶礼，他是圣童帕拉达心中的喜悦。
他的指甲就象凿子一样刺入了 Hiranyakashipu石头般坚硬的胸膛。
Shri Nrsimhadev无所不在，在心内也在心外。他是最高庇护。
Shri Nrsimhadev 是最高保护力量的化身。Hiranyakashipu 则是邪恶势力或障碍的化身。
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瑜伽教师第一、二级培训（各70小时） 6月28日开始
Yama 发表于 2008-04-10 15:03:03
培训时间：每周六、天上课。每天上下午各三小时。50小时课堂练习和讲课，20小时课外练习作业、指定阅读和听课。
授课教师：俞亮（Yama）、崔桐瑞
培训地点：长安路1138号中房华东大厦7楼F座
详情电话： 021-61235065 61235075
备用书籍：《博伽梵歌》、《瑜伽经》、《瑜伽饮食养生全书》、《瑜伽之光》，文件夹／活页本
课程安排：上午8：30～9：30 调息、冥想和唱诵9：40～11：30 体位练习
午餐和午休
下午1：30～3：30 讲课、笔记和讨论
3：40～4：30 补充练习
教师培训针对的是：
1）那些想要深入地了解瑜伽的实质的学生。
2）考虑成为“瑜伽教师”（而不是“教练”）的人。
第 一种人基本上已经明白了瑜伽的内涵和深度远远超过所有商业媒体所做的歪曲的恶性宣传（如只属于女性的SPA、香熏、减肥、汗瑜伽、增高、一种更安静较柔和 的体操等等）。对第二种人来说正确的理解是，一个教练只是在某中技能和练习中给予专业性指导的人。而一个瑜伽教师的概念则是一个按照瑜伽的理念来生活，并 和他人分享这种理念和生活方式的人。
一 个瑜伽教师的生命大致分为两部分。一部分是作为一个瑜伽行者或瑜伽士（YOGI或YOGINI），另一部分是作为一个瑜伽的教育者。前者的资格指的是他的 品格、生活方式和生命境界，以及他自身在瑜伽领域中不断提高和深入的能力；后者是他用恰当的方法引导、传达和激发他人或学生体验瑜伽境界的能力。一个真正 的瑜伽教师必须同时具有这两种相当不同的能力。但前者是后者的基础，只有那些真正体验了瑜伽的内在快乐，并用瑜伽的精神去热爱所有生命、他人和一切的人，才能和其他人分享真正的瑜伽。而一个瑜伽教师只有培养出瑜伽士纯洁仁爱的品格，他所掌握和教授的知识和技巧才会具有真正的价值，他才能成为永恒智慧的代言人。
瑜伽的目的旨在体验我们的生命本有的潜能和最高喜悦的本质（sat-citt-ananda），以及和宇宙、自然和其他生命的和谐统一。无论是成为瑜伽士，还是成为有资格的瑜伽教师，都需要相当长的时间磨练和经验的积累。很多瑜伽典籍都告诉我们，如果以一种热情和全然投入的方式有智慧地、不间断地练习瑜伽，我们就能体验到瑜伽带来的外在的光彩、活力和健康，以及内在的净化、转变、喜悦和平和。而一个教师只有以服务学生的心态投入教学，才会觉悟瑜伽中的灵性本质。如果只是出于功利性目的、职业速成或经济利益的考虑，或只是为了赶时髦而想成为一名瑜伽教师的话，这本身就是一种对瑜伽的误用，而且是一种对自己和未来的学生都不负责任的心态。
在你做了足够长时间瑜伽的学生以后，比 如3~5年以后，也许你会有兴趣参加一个教师培训课程，以便更深入、全面地理解瑜伽和一个教师作为修行着和引导者的感受。理想一点来说，这是唯一正确和纯 洁的动机——那就是你由于内在生命的丰盈和喜悦而渴望分享你从瑜伽中得到的体验。如果你发现内心产生或只是出现了这样美好的愿望，那我由衷地祝贺你。你是一个特别的灵魂。你应该感到庆幸的是，你正真的资格是因为瑜伽选择了你，而不是你选择了瑜伽。
第一级70小时培训内容：瑜伽的基础、原则和练习
l 瑜伽哲学基础
了解瑜伽的基本哲学和文化理念(《博伽梵歌》、《瑜伽经》)。
l 瑜伽体位（ASANA）
通过身体的柔韧性和力量，进入身体的稳定，头脑的清晰和内在的喜悦。
l 瑜伽调息（PRANAYAMA）
学习通过呼吸和唤醒你的生命力和潜能。
l 瑜伽洁净法KRIYA，收束法BANDHA，手印和身印法MUDRA
如何净化你的身体，激发你的潜能和专注力。
l 瑜伽健康生活方式
理解什么才是真正的健康，如何像一个瑜伽士那样生活。
l 冥想和曼陀罗唱颂
如何入静和运用曼陀罗和对声音的冥想来调和自身和宇宙的频率。
l 基础梵文
瑜伽的常用词汇：曼佗罗、发音和词义。
l 解剖、生理学
了解你的身体以及瑜伽在生理各个系统的相应作用。
l 瑜伽练习的编排设计
了解瑜伽练习的原则并建立你自己的练习模式。
第二级70小时培训内容：瑜伽教师的素质——理解、表达和分享
l 瑜伽哲学
瑜伽：一条自我觉悟的道路和传统
l 瑜伽体位的流动、变化和修正
如何纠正体位并使体位法适应不同的人的需要。
l 授课技能
如何安排、教授和控制一堂瑜伽课。
l 瑜伽能量和精微解剖学
Nadi(纳地)、Chakra(气轮，能量中心）和对我们不同生活领域的影响。
l 作为瑜伽教师的角色、行为和品德规范
如何成为有职业素质的教师，保证你的教学质量和水平。
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教师：在隐秘的观众席上看学生和初习者
Yama 发表于 2008-04-10 08:41:48
问：当你作为一个瑜伽老师走进教室时，是什么感觉？
这很复杂。如果我进教室的同时也正是学生们进入的时候，我就会看到或察觉到一大堆心理戏剧正在进行着。我们的情感和思维时刻向外播放着精微的频率，然后它们才从一个人的神情、体态、目光、语言和行为中表现出来，这就是我们通常所说的气质。用瑜伽的术语来说叫做“aura”能量场或能量圈，即你和环境和环境中的他人之间的一种微妙的交流。然后，所有的学生那些心理频率混合加在一起，你就能感觉出今天课堂的能量，当然有时还有天气或时间的因素。作为瑜伽教师你多多少少得有点能力阅读这种能量并作出恰当的反应。你可以看到每个学生对于位置的选择，希望和老师保持的最理想的距离、他们的自我意识、自我保护和自我空间感的范围等等。你可以感觉出在多大程度上他们处于开放或封闭的状态。新学生、初习者和不认真的学生的最大特点是难以融入，也许是出于陌生感、对自身的忧虑，紧张或其他种种原因而无法专注，对此作为教师我既不能忽略，也不能去盯着他们。“忽略”是没有尽到教师的职责，而给与特别的关注则会使整个课堂的能量运作失去流动和平衡，如果这不会使他们更紧张的话。我的做法是继续保持课堂的节奏，并同时给那些新学生一些暗示，这不是一个纳粹集中营，即使跟不上也没有关系。在一个成熟的课堂中一个新手会发现其实除了老师以外，根本没有人有空去注意他，所有其他学生都共同专注在一种统一的力量中，这种集体的氛围对融化狭隘的自我意识有巨大的作用。初习者缺乏自我控制的力量，往往发现根本无法自己一个人在家里独自练习，也就是这个原因。在课堂上，他需要的是和老师在精神上连接起来，安静、耐心地接纳老师的引导，并把那种引导转化为自身的行动，身体和内心的感觉和体验就行了。从未有过瑜伽体验的人会继续把瑜伽以外的东西装在心里带进教室，并企图继续带着日常生活的态度练习瑜伽，但教师的职责是用他的能量剔除那些混乱的意识，并通过瑜伽练习在学生的知觉中画上日常生活状态的休止符，帮助他们清除所有内心的杂质和干扰。在课堂上，教师就是学生的智慧。听从教师就是听从自己的内在智慧之声。在音乐中休止符并不是停止或寂灭，而是宁静、缄默、沉思，让时间和空间达成内在的合一，让灵魂的觉知力显现出来。《博伽梵歌》中说如果没有平和，哪里来快乐？也就是从瑜伽的角度来说，真正的快乐是建立在平和的基础上的，那也是自我知识和觉悟的基础。一个瑜伽士的性情的首要特征就是一种宁静的喜悦和深邃的平和。一个真正的瑜伽士是把握了快乐的秘密并以分享这种秘密为使命的人。差不多所有灵性练习的第一步都是让你学习控制感官和心意的技巧，并让大脑具有清澈、稳定和平静的状态。
这很复杂。如果我进教室的同时也正是学生们进入的时候，我就会看到或察觉到一大堆心理戏剧正在进行着。我们的情感和思维时刻向外播放着精微的频率，然后它们才从一个人的神情、体态、目光、语言和行为中表现出来，这就是我们通常所说的气质。用瑜伽的术语来说叫做“aura”能量场或能量圈，即你和环境和环境中的他人之间的一种微妙的交流。然后，所有的学生那些心理频率混合加在一起，你就能感觉出今天课堂的能量，当然有时还有天气或时间的因素。作为瑜伽教师你多多少少得有点能力阅读这种能量并作出恰当的反应。你可以看到每个学生对于位置的选择，希望和老师保持的最理想的距离、他们的自我意识、自我保护和自我空间感的范围等等。你可以感觉出在多大程度上他们处于开放或封闭的状态。新学生、初习者和不认真的学生的最大特点是难以融入，也许是出于陌生感、对自身的忧虑，紧张或其他种种原因而无法专注，对此作为教师我既不能忽略，也不能去盯着他们。“忽略”是没有尽到教师的职责，而给与特别的关注则会使整个课堂的能量运作失去流动和平衡，如果这不会使他们更紧张的话。我的做法是继续保持课堂的节奏，并同时给那些新学生一些暗示，这不是一个纳粹集中营，即使跟不上也没有关系。在一个成熟的课堂中一个新手会发现其实除了老师以外，根本没有人有空去注意他，所有其他学生都共同专注在一种统一的力量中，这种集体的氛围对融化狭隘的自我意识有巨大的作用。初习者缺乏自我控制的力量，往往发现根本无法自己一个人在家里独自练习，也就是这个原因。在课堂上，他需要的是和老师在精神上连接起来，安静、耐心地接纳老师的引导，并把那种引导转化为自身的行动，身体和内心的感觉和体验就行了。从未有过瑜伽体验的人会继续把瑜伽以外的东西装在心里带进教室，并企图继续带着日常生活的态度练习瑜伽，但教师的职责是用他的能量剔除那些混乱的意识，并通过瑜伽练习在学生的知觉中画上日常生活状态的休止符，帮助他们清除所有内心的杂质和干扰。在课堂上，教师就是学生的智慧。听从教师就是听从自己的内在智慧之声。在音乐中休止符并不是停止或寂灭，而是宁静、缄默、沉思，让时间和空间达成内在的合一，让灵魂的觉知力显现出来。《博伽梵歌》中说如果没有平和，哪里来快乐？也就是从瑜伽的角度来说，真正的快乐是建立在平和的基础上的，那也是自我知识和觉悟的基础。一个瑜伽士的性情的首要特征就是一种宁静的喜悦和深邃的平和。一个真正的瑜伽士是把握了快乐的秘密并以分享这种秘密为使命的人。差不多所有灵性练习的第一步都是让你学习控制感官和心意的技巧，并让大脑具有清澈、稳定和平静的状态。
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物质的悲剧和灵性的喜剧
Yama 发表于 2008-04-09 17:15:08
“Spiritual life is difficult, but material life is impossible!”
你的身体、和你的身体相关的那些物质，还有你的心意只是构成整个宇宙的浩瀚的物质元素中的一些微粒和碎屑，它们将无可避免地按照宇宙能量的流动规则或出现、或消失。这也就是我们所说的asat，无常。你可以想尽一切方法去控制（暂时）属于你的那一点点物质——无论是以固体、液体、热量、气体、空间的方式出现，还是以思维、情感、欲望、智性和假我的方式出现，最终你都无法阻止它们的流逝，就象你想要留住手里的沙子和水一样。这种想要让身体持续下去的愿望是多么令人绝望地强烈和顽固！但你无法用物质的方法使物质永恒——你无法靠更换器官使自己不死，即便你可以得到无限量的备用器官，最终即便你能承受那些器官，你却也许无法再承受“更换”这一程序了。再说，让一个受苦的生命尽量拖延地停留在一个衰败的，打满补丁、插满管子和支离破碎的身体中，抱着希望能够再次从床上起来，以便再多进几次超市、再多看几集电视连续剧、再多打几圈麻将或多想几次那些使你受伤的人的意义到底何在呢？
这个物质的悲剧真正的悲哀之处在于你不知道你根本不需要用物质的方法拯救自己，使自己“永恒”，你甚至不需要用灵性的方法使自己“变成”永恒，因为你本身就是永恒的体现（即便你被囚禁在一个会死的躯体中，但你还会得到另一个）你的真实身份没有开始，没有结束，直到永远。你唯一缺少的就是对此理解和行动中的体验。你并非一个试图制造某些灵性体验的人类，而是一个正在经验躯体束缚痛苦的灵魂。只要你没有理解和体验，你就注定会相信——除了你在劫难逃的躯体以外，你一无所有。而只要你继续如此相信“我是物质”，你的意愿就会继续吸引物质，宇宙就会精确地回应你——继续向你提供无数个在劫难逃的躯体，直到你觉悟自己的灵性的本性为止。你在轮回中得到的每一个躯体都是一份考卷，除非你答对了，你无法离开这个生死轮回的考场。
所有生命的真相，你的真相是：作为灵魂你是整个无限的宇宙灵魂的一个微粒和碎屑，就象一个无限的太阳中闪耀着觉知光芒的火花，一块无形的爱的水晶。你是永恒不灭的，充满了觉知和喜乐（sat-cit-ananda）——也就是按照属于你真实身份的那些特性而生活，这是每个生命与生俱来的权利和潜力。无论你是逐渐觉悟这一点，还是在一瞬间明白了这一切，你都必须用超越躯体局限的无条件的爱来展示和证明它，并始终通过歌唱和音振和你的力量源泉生活在同一种频率之中。如果这一切是真的，你就会象灵魂那样使用你所有的时间、空间。你会象一朵炽烈的花朵那样，在永恒的现在无尽地盛放，每时每刻充满了优美、谦卑和感恩。
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抓虾
070902 Iyangar Yoga Workshop—Jenny的艾扬格瑜伽练习笔记
Yama 发表于 2008-04-08 10:08:39
Jenny的瑜伽练习笔记
瑜伽教师：Yama
课程： Workshop——Iyengar Yoga 坐姿和前屈
时间：07.09.02. 15:00-17:00
自己的课前准备：
坐姿——我们中的大多数人从小就都习惯坐椅子，盘腿席地而坐的经验是没有的，因而很难像印度人那样“坐”很久。随着家具的出现，中国人自从宋朝开始从地上坐到了椅子上，改变了坐的方法，社会和文明的发展也受到影响，例如餐具由高变矮由大变小，人与人之间由平等围坐在地逐渐演变成由身份决定坐什么样的椅子…而对身体产生的直接作用是：臀部和髋部的柔韧性变差、活动范围变小，并直接影响到躯干和双腿之间的协调性；脊柱和心脏因为离地更远而负担加重；腿部因为总是保持下垂的状态而影响血液循环、并产生更多的滞重感。
练习瑜伽姿势的最终效果就是要你“安稳自如地坐（在地上）”，大多数人在初习瑜伽时，是没有办法“坐”得稳定持久的，这个看起来简单的姿势，包含着无限的复杂性。有大师曾经这样说，我练了一生，就只练了一个坐的姿势！
因此在学会如何站，并掌握了真正站着的奥秘后，我们一起“坐”下来，折叠伸展连接躯干和双腿的臀部髋部，如果你特别想改善腹部器官的循环和代谢，那么就更应该重点关注坐姿中的每一个细节。
前屈——每一次前屈都是和自己深情的拥抱，不是吗？我们总说，拥抱生活拥抱他人，可是在这里，在此刻，当大腿贴向腹部、双手环抱双脚，你是否能感受对自己的爱其实一直就那里，只等待你去唤醒它。你是否感觉平时对自己的忽视突然得到了充分补偿，久久地拥抱吧，把你完全交给你自己，不是交给任何别人…
站立时的前屈，脊柱可以水平或垂直于地面；坐姿前屈，脊柱水平与地面。此时重力对脊柱的作用是最小的，脊柱得到彻底的放松和休息，它不再像你在直立时那样承担各种复杂的力，所有的内脏也都自然离开脊柱不同程度地悬在那儿，自由呼吸时，体会安然流过的时间和空间感，
一、 开始:
坐法、调息、冥想，
“Om——Om——Om——”
深长的Om唱颂帮助我们建立和自我的联系，和宇宙的联系。
我在心中对自己说：我已经做好了准备，我将用全心专注在这里，在此刻。
二、课程中需要运用和体会的理论
1、“1、2、3、…10”
老师在黑板上写下这些，然后开始说：
“在进入和保持姿势的阶段中，从姿势深入的程度来看，我们每个人都有自己的1-10。我们的身体像是个笼子，它是有弹性的，若1是开始，10就是这个笼子的边缘，我们尽力伸展身体，为的是扩展这个笼子，让自己到达的更深更远些，去除心与身体之间的障碍；但同时我们需要这个笼子，我们不能撕破或脱离它，因为它是我们的工具。
如果我们用1表示最不费力就能到达的位置，用10表示受伤，那么我们应当知道自己的1和10在什么位置，并接受它，不能因为要和别人做得一样（有可能我的6是你的10，而你的3已经是别人的6）、或对自己要求苛刻、或迷恋超难的动作，而超越自己的极限10；然后通过正确有效的练习来逐渐增加10的价值。”
2、“接下来，我们看：
在《瑜伽经》当中，提到体式的地方只有三句诗节，第一句就是Sthira Sukham Asanam。
Asanam ：就是体式，坐法
Sathira ：稳定、清晰
Sukha ：愉悦、舒适
整句话的意思是，体式应当是稳定、清晰的，随之而来的就是精神上的愉悦和舒适。在asana体位练习方面，艾扬格瑜伽尤其注重身体各部分在姿势中的精确整齐的位置和细节，使肢体平衡稳固，头脑清晰，并达成内在能量的流动和觉醒。这种练习均衡地发展身体的每一部分，同时增强身体的耐力和柔韧性，更培养了对肢体和精微能量之间关系的敏感性。”
3、“这里还有一个原则，需要我们在每一刻时时提醒自己：
所有的坐姿都需要脊柱挺直，腹部到胸口到锁骨都拉长并展开；
所有的前屈都应该从髋部折叠，并保持脊柱挺直。”
心得：所以，我们要在练习中不断体会和寻找自身的1…10，在6或7的程度保持稳定，因为，你的本能总想冲破笼子的束缚而自由伸展，这时候反而很容易失去控制失去稳定，然后失去清晰判断和反映的能力，那么身体离受伤就不远了，受伤也许就是在那短短的一瞬间。
三、体式
1、Uttanasana前屈伸展式 2遍
“好，下面我们从Uttanasana前屈伸展式开始。”
“第1遍是热身，不要过分深入，停留在你自己的6，就是不太费力非常舒服的位置上。”
体会：与以往略有不同的是：更重视前屈之前的准备，先将双手抱肘举过头顶，然后在不断强调拉长脊柱、从髋部折叠的要点中，慢慢向前向下，并只停留在6，很舒服很放松。
“第2遍，停留在你自己7，比第1遍深入些。”
“要点：继续体会腿部内旋，重心微微移向前脚掌，脚趾不会发白，这意味着脚趾是放松而不是紧抠地板，你会体会腿部的肌肉紧紧裹着腿骨，从脚跟的中心点到尾骨是垂直于地板的。膝盖后侧的皮肤逐渐展开，同时为了防止膝盖过分向后伸展，尽量把膝盖向上提。”
体会：在保持中，还是忍不住偷偷望了一眼镜子中的侧影，看到自己的腿从侧面看是垂直于地板的，和老师要求的一样，然后才放心地转回头， ：）闭上眼睛，继续用内在的眼睛来观察自己，清楚地感觉老师所说的：重心在大脚球、小脚球和脚跟的中心位置。由此整个腿部后侧的拉伸感也明显更加有力，并且站得更稳。因为从髋关节处折叠，并且需要保持背部尽量直，因此表面上看起来身体位置没有平时那么深，但实际上产生的效果却是更明显的，不一会儿，就觉得开始热了。两腿逐渐熔化。
记得在不久前看到一篇文章，说，前屈的姿势更是一种和自己的拥抱，
为了更好地体会腿部的内旋，老师始终要我们将瑜伽砖夹在两膝中间，原本松散的膝盖有力地朝上收紧了。
抵消姿势：两遍之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
2、用带子辅助完成的 Supta Padanguastasana 卧手抓脚趾腿伸展式
a.先是单腿向上垂直地面，两边各保持3-5分钟；
b.然后单腿从向上垂直地面的位置，直接向旁落下，两边各保持3-5分钟。
为了让我们看得更清楚，老师将垫子拉到我们的中间，感觉距离一下子近了，亲切感油然而生，而且最有趣也最让我们期待的道具——带子，也将在这里粉墨登场了。
老师躺下来（我们看到他即使躺着，也保持像在山式站立中那样的挺拔，而不是像我们，往往一躺下来，就如烂泥一滩），边说边示范，“整个身体都保持山式的状态，曲左膝，用带子套住大脚球和小脚球，然后伸直左膝，让脚球蹬着带子，双手则拉紧带子，让整条左腿始终垂直地板，你的任务就是把左股骨压入地板。”嚯！老师的腿真直，示范清晰而从容。自己也赶紧躺下来试试吧！
当正对着自己向上伸直的左腿感到满意时，老师走过来，把腿轻轻地向后拉了拉，并将脚跟向下轻轻按，立刻感到左股骨清晰地压住了地板，腹股沟反而能够放松了。我以为我的姿势此时已经无可挑剔了，然而，接着又听老师提示我，“将大脚趾稍用力向上蹬，超过脚后跟的高度”…哦，这就是站立当中脚掌的感觉呢，经过这一系列细微精确的调整，觉得整条左腿的肌肉自然地收紧，然后再用老师反复强调的要点来检视姿势的维持，“双肩、髋部、伸展腿后侧都紧紧贴住垫子；不要耸肩；继续感觉背部的拉长和伸展；…”这样一来，根本无暇顾及旁的，只专注在身体每一个细微的体会上。腿部和背部肌肉一层层、一丝丝地在收紧中伸展和放松开来。
在做向旁落下之前，先单腿向上稳定在a的位置上，呼吸3次，然后用顺边的那只手牵住带子，伸直手臂，慢慢落下，另一只手扶在胯骨上，防止它掀起，保持平衡。
抵消姿势：每条腿结束后，都弯曲到胸口，双手抱膝，放松休息一会儿。
3、用2块瑜伽砖辅助完成的Parsvottanasana 加强侧伸展式
这个姿势的要点在于，双手帮助推起脊柱，身体的重量不能因为双手按着砖块而转移过去，相反，借助手臂收紧和双手向下按的力量，从中获得的能量直贯脊柱，每一部位仍然保持山式的中立、均衡和敏感性。
抵消姿势：两边都做完之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
4、Janu Sirsasana 头碰膝前屈伸展坐式
Paschimottanasana 背部前屈伸展坐式
这是坐姿和前屈的结合，贯穿始终的关键词还是我们在课程开始时的“保持背部的拉长，从髋部折叠，体会胸部和肋骨的展开，
瑜伽砖的用法：单腿背部伸展时，先准备好砖块，竖、横或躺着放在伸展腿的内侧，身体前屈下落后，额头能够很舒服地点在砖块上。第1遍做到自己的6，第2遍做到自己的7。
之后是双腿同时向前伸展，“Paschima字面上的意思是西方，它也指整个身体后部从头到脚后跟的部分。另外，东方对应身体前部从脸向下到脚趾的部分，头顶是上方或北方，而脚底和脚后跟则组成了身体的底部和南方。在这个体式中，整个身体的后部都得到了很强的伸展，因此而得名。”——Iyengar《瑜伽之光》P135。
我对这个体式的经验是，必须保持足够的时间长，然后你才能感觉，身体一层一层的放松，保持较长的时间可以按摩心脏、脊柱和腹部器官，精神也得到休息。
大靠垫放在两腿和上体之间，帮助你保持更久，并在不断的伸展中同时体会放松，很奇妙，
Yama在课后抱着大靠垫，体会背部展开，从而最大限度放松心脏，柔韧性好的同学可以试试看，心脏变大变软了。
“为了使学生在体位练习中进入更深的层次，艾扬格借助瑜伽工具，如砖块、绑带、靠垫和椅子等等，让学生在一个姿势中保持很长时间，以对身体的循环或内分泌系统产生深入持久的作用。这种艾扬格瑜伽特色的方法的另一效果是能使练习者进入深层放松，使身心知觉进入安宁、和谐、圆融的境界。”
抵消姿势：用大靠垫垫高臀部，仰卧，双手在头顶放松。
注意起身前先慢慢将大靠垫移开，屈膝到胸前，左右滚动背部放松，然后右侧起身。因为如果停留时间较长，直接起身会有些困难。
5、Baddha Konasana 束角式
新学了一招：如何让脚跟最大限度地靠近大腿根部。（准备：首先我们把大靠垫贴紧墙壁，然后紧贴着垫子坐下，脚跟拉近大腿根。）双手握双脚心，连续地左右掀起臀部，然后不断地顺势将左右脚跟拉近大腿根部，掀哪一边的臀部，就带哪一边的脚。
新体会：我的髋部是比较紧的，在束角式中膝盖很难碰到地板，而且经常会感觉脚踝压力大。在听Yama强调“将脚跟相互轻轻抵触”后，体会到：首先，脚踝的压力消失了，髋关节的打开也更轻松了，腹部及腹内脏获得一种前所未有的轻松感。那是一种完全新鲜和清新的能量充盈腹部，无以言表的自由感、喜悦感就这样来临了。
注：从姿势中出来时，用双手轻轻慢慢地把双膝扶到中间，就向扶着老人上楼梯那样小心，然后抱紧膝盖在胸前放松，
6、靠墙的 脊柱扭转式
体式的三步骤（每一个体式都应当遵循这样的步骤，每一步骤都同样重要）：
进入：我们将两腿完全并拢，从小脚趾到臀部，一路贴在墙上，然后向上伸展右臂带动脊柱拉长，保持每节脊柱之间有足够的空间而不是都紧紧挤在一起，这样扭转才能减少对脊柱之间的“垫子”的磨损。在此基础上，从底部扭转脊柱，腹部、胸部、肩膀都向左转，右手肘抵住左膝外侧，左手撑地，左小拇指贴在墙边。眼睛也向左肩方向看。
保持：感觉尾骨向下坐，头顶向天花板延伸，脊柱在挺拔的基础上，随着呼吸的韵律继续加深扭转…放松面部，太阳穴和眼球，可以闭上双眼。深、长、慢地呼吸…
结束：一般在吸气时慢慢松开脊柱，逐渐消除压力，并同时体会血液流回脊柱和内脏。
7、Savasana 尸体放松式
“在内心对自己说3遍：
我今天，已经尽力，做了我最好的练习。
下一句话同样在内心重复3遍：
现在，我要完全放松。
时间凝固了，身体却溶化了…
“在精神训练方面，练习艾扬格瑜伽能培养极大的专注力。艾扬格体系的瑜伽教师因他们对姿势细节透彻清晰的描述而闻名，这种耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态。这种冥想状态一旦成为习惯进入练习者的生活，便带来精神的敏锐和情绪的稳定，不受内心和外在环境的困扰，更深地洞察生命和存在的本质。对认真的瑜伽练习者来说，瑜伽是体验身体的健康、智慧的流动和精神平静的手段，也是带来日常生活自由体验的方法。艾扬格瑜伽以其特有的方式来帮助练习者觉悟这一瑜伽的核心。”
Yama老师这样说过，同时他也身体力行地在这样教着，通过“耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态…”
四、结束：坐法、致敬式
课程结束在Peace mantra （平和曼佗罗）和Maha mantre（伟大的曼佗罗），大家的声音无比和谐，透着练习后的平静和满足…
曼佗罗的音振久久不散…
我们在内心感谢老师、感谢自己以及周围的每一个人，共同完成这节课的练习，创造了如此完美和谐的能量，Namaste!
Tip:如果你是一个有经验的练习者，上面的这些体式是可以安全地在家练习的，不过，有条件的话，最好是能够到瑜伽中心，在你的老师带领和观察下练习。
瑜伽课实际上是一种三方对话的关系：老师看到你的状态，有预见性和针对性地发出讯息和指令，这是和你的对话；你接受老师的讯息，然后和你的身体对话，把它们变成身体的记忆代码。如果这三方默契度越高，则瑜伽经中关于体式的描述就越能够被体会的彻底和深刻。体式应当是结构和力学上的稳定，帮助心智更加清晰完整，带你进入无比的精神上的放松和愉悦。
瑜伽教师：Yama
课程： Workshop——Iyengar Yoga 坐姿和前屈
时间：07.09.02. 15:00-17:00
自己的课前准备：
坐姿——我们中的大多数人从小就都习惯坐椅子，盘腿席地而坐的经验是没有的，因而很难像印度人那样“坐”很久。随着家具的出现，中国人自从宋朝开始从地上坐到了椅子上，改变了坐的方法，社会和文明的发展也受到影响，例如餐具由高变矮由大变小，人与人之间由平等围坐在地逐渐演变成由身份决定坐什么样的椅子…而对身体产生的直接作用是：臀部和髋部的柔韧性变差、活动范围变小，并直接影响到躯干和双腿之间的协调性；脊柱和心脏因为离地更远而负担加重；腿部因为总是保持下垂的状态而影响血液循环、并产生更多的滞重感。
练习瑜伽姿势的最终效果就是要你“安稳自如地坐（在地上）”，大多数人在初习瑜伽时，是没有办法“坐”得稳定持久的，这个看起来简单的姿势，包含着无限的复杂性。有大师曾经这样说，我练了一生，就只练了一个坐的姿势！
因此在学会如何站，并掌握了真正站着的奥秘后，我们一起“坐”下来，折叠伸展连接躯干和双腿的臀部髋部，如果你特别想改善腹部器官的循环和代谢，那么就更应该重点关注坐姿中的每一个细节。
前屈——每一次前屈都是和自己深情的拥抱，不是吗？我们总说，拥抱生活拥抱他人，可是在这里，在此刻，当大腿贴向腹部、双手环抱双脚，你是否能感受对自己的爱其实一直就那里，只等待你去唤醒它。你是否感觉平时对自己的忽视突然得到了充分补偿，久久地拥抱吧，把你完全交给你自己，不是交给任何别人…
站立时的前屈，脊柱可以水平或垂直于地面；坐姿前屈，脊柱水平与地面。此时重力对脊柱的作用是最小的，脊柱得到彻底的放松和休息，它不再像你在直立时那样承担各种复杂的力，所有的内脏也都自然离开脊柱不同程度地悬在那儿，自由呼吸时，体会安然流过的时间和空间感，
一、 开始:
坐法、调息、冥想，
“Om——Om——Om——”
深长的Om唱颂帮助我们建立和自我的联系，和宇宙的联系。
我在心中对自己说：我已经做好了准备，我将用全心专注在这里，在此刻。
二、课程中需要运用和体会的理论
1、“1、2、3、…10”
老师在黑板上写下这些，然后开始说：
“在进入和保持姿势的阶段中，从姿势深入的程度来看，我们每个人都有自己的1-10。我们的身体像是个笼子，它是有弹性的，若1是开始，10就是这个笼子的边缘，我们尽力伸展身体，为的是扩展这个笼子，让自己到达的更深更远些，去除心与身体之间的障碍；但同时我们需要这个笼子，我们不能撕破或脱离它，因为它是我们的工具。
如果我们用1表示最不费力就能到达的位置，用10表示受伤，那么我们应当知道自己的1和10在什么位置，并接受它，不能因为要和别人做得一样（有可能我的6是你的10，而你的3已经是别人的6）、或对自己要求苛刻、或迷恋超难的动作，而超越自己的极限10；然后通过正确有效的练习来逐渐增加10的价值。”
2、“接下来，我们看：
在《瑜伽经》当中，提到体式的地方只有三句诗节，第一句就是Sthira Sukham Asanam。
Asanam ：就是体式，坐法
Sathira ：稳定、清晰
Sukha ：愉悦、舒适
整句话的意思是，体式应当是稳定、清晰的，随之而来的就是精神上的愉悦和舒适。在asana体位练习方面，艾扬格瑜伽尤其注重身体各部分在姿势中的精确整齐的位置和细节，使肢体平衡稳固，头脑清晰，并达成内在能量的流动和觉醒。这种练习均衡地发展身体的每一部分，同时增强身体的耐力和柔韧性，更培养了对肢体和精微能量之间关系的敏感性。”
3、“这里还有一个原则，需要我们在每一刻时时提醒自己：
所有的坐姿都需要脊柱挺直，腹部到胸口到锁骨都拉长并展开；
所有的前屈都应该从髋部折叠，并保持脊柱挺直。”
心得：所以，我们要在练习中不断体会和寻找自身的1…10，在6或7的程度保持稳定，因为，你的本能总想冲破笼子的束缚而自由伸展，这时候反而很容易失去控制失去稳定，然后失去清晰判断和反映的能力，那么身体离受伤就不远了，受伤也许就是在那短短的一瞬间。
三、体式
1、Uttanasana前屈伸展式 2遍
“好，下面我们从Uttanasana前屈伸展式开始。”
“第1遍是热身，不要过分深入，停留在你自己的6，就是不太费力非常舒服的位置上。”
体会：与以往略有不同的是：更重视前屈之前的准备，先将双手抱肘举过头顶，然后在不断强调拉长脊柱、从髋部折叠的要点中，慢慢向前向下，并只停留在6，很舒服很放松。
“第2遍，停留在你自己7，比第1遍深入些。”
“要点：继续体会腿部内旋，重心微微移向前脚掌，脚趾不会发白，这意味着脚趾是放松而不是紧抠地板，你会体会腿部的肌肉紧紧裹着腿骨，从脚跟的中心点到尾骨是垂直于地板的。膝盖后侧的皮肤逐渐展开，同时为了防止膝盖过分向后伸展，尽量把膝盖向上提。”
体会：在保持中，还是忍不住偷偷望了一眼镜子中的侧影，看到自己的腿从侧面看是垂直于地板的，和老师要求的一样，然后才放心地转回头， ：）闭上眼睛，继续用内在的眼睛来观察自己，清楚地感觉老师所说的：重心在大脚球、小脚球和脚跟的中心位置。由此整个腿部后侧的拉伸感也明显更加有力，并且站得更稳。因为从髋关节处折叠，并且需要保持背部尽量直，因此表面上看起来身体位置没有平时那么深，但实际上产生的效果却是更明显的，不一会儿，就觉得开始热了。两腿逐渐熔化。
记得在不久前看到一篇文章，说，前屈的姿势更是一种和自己的拥抱，
为了更好地体会腿部的内旋，老师始终要我们将瑜伽砖夹在两膝中间，原本松散的膝盖有力地朝上收紧了。
抵消姿势：两遍之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
2、用带子辅助完成的 Supta Padanguastasana 卧手抓脚趾腿伸展式
a.先是单腿向上垂直地面，两边各保持3-5分钟；
b.然后单腿从向上垂直地面的位置，直接向旁落下，两边各保持3-5分钟。
为了让我们看得更清楚，老师将垫子拉到我们的中间，感觉距离一下子近了，亲切感油然而生，而且最有趣也最让我们期待的道具——带子，也将在这里粉墨登场了。
老师躺下来（我们看到他即使躺着，也保持像在山式站立中那样的挺拔，而不是像我们，往往一躺下来，就如烂泥一滩），边说边示范，“整个身体都保持山式的状态，曲左膝，用带子套住大脚球和小脚球，然后伸直左膝，让脚球蹬着带子，双手则拉紧带子，让整条左腿始终垂直地板，你的任务就是把左股骨压入地板。”嚯！老师的腿真直，示范清晰而从容。自己也赶紧躺下来试试吧！
当正对着自己向上伸直的左腿感到满意时，老师走过来，把腿轻轻地向后拉了拉，并将脚跟向下轻轻按，立刻感到左股骨清晰地压住了地板，腹股沟反而能够放松了。我以为我的姿势此时已经无可挑剔了，然而，接着又听老师提示我，“将大脚趾稍用力向上蹬，超过脚后跟的高度”…哦，这就是站立当中脚掌的感觉呢，经过这一系列细微精确的调整，觉得整条左腿的肌肉自然地收紧，然后再用老师反复强调的要点来检视姿势的维持，“双肩、髋部、伸展腿后侧都紧紧贴住垫子；不要耸肩；继续感觉背部的拉长和伸展；…”这样一来，根本无暇顾及旁的，只专注在身体每一个细微的体会上。腿部和背部肌肉一层层、一丝丝地在收紧中伸展和放松开来。
在做向旁落下之前，先单腿向上稳定在a的位置上，呼吸3次，然后用顺边的那只手牵住带子，伸直手臂，慢慢落下，另一只手扶在胯骨上，防止它掀起，保持平衡。
抵消姿势：每条腿结束后，都弯曲到胸口，双手抱膝，放松休息一会儿。
3、用2块瑜伽砖辅助完成的Parsvottanasana 加强侧伸展式
这个姿势的要点在于，双手帮助推起脊柱，身体的重量不能因为双手按着砖块而转移过去，相反，借助手臂收紧和双手向下按的力量，从中获得的能量直贯脊柱，每一部位仍然保持山式的中立、均衡和敏感性。
抵消姿势：两边都做完之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
4、Janu Sirsasana 头碰膝前屈伸展坐式
Paschimottanasana 背部前屈伸展坐式
这是坐姿和前屈的结合，贯穿始终的关键词还是我们在课程开始时的“保持背部的拉长，从髋部折叠，体会胸部和肋骨的展开，
瑜伽砖的用法：单腿背部伸展时，先准备好砖块，竖、横或躺着放在伸展腿的内侧，身体前屈下落后，额头能够很舒服地点在砖块上。第1遍做到自己的6，第2遍做到自己的7。
之后是双腿同时向前伸展，“Paschima字面上的意思是西方，它也指整个身体后部从头到脚后跟的部分。另外，东方对应身体前部从脸向下到脚趾的部分，头顶是上方或北方，而脚底和脚后跟则组成了身体的底部和南方。在这个体式中，整个身体的后部都得到了很强的伸展，因此而得名。”——Iyengar《瑜伽之光》P135。
我对这个体式的经验是，必须保持足够的时间长，然后你才能感觉，身体一层一层的放松，保持较长的时间可以按摩心脏、脊柱和腹部器官，精神也得到休息。
大靠垫放在两腿和上体之间，帮助你保持更久，并在不断的伸展中同时体会放松，很奇妙，
Yama在课后抱着大靠垫，体会背部展开，从而最大限度放松心脏，柔韧性好的同学可以试试看，心脏变大变软了。
“为了使学生在体位练习中进入更深的层次，艾扬格借助瑜伽工具，如砖块、绑带、靠垫和椅子等等，让学生在一个姿势中保持很长时间，以对身体的循环或内分泌系统产生深入持久的作用。这种艾扬格瑜伽特色的方法的另一效果是能使练习者进入深层放松，使身心知觉进入安宁、和谐、圆融的境界。”
抵消姿势：用大靠垫垫高臀部，仰卧，双手在头顶放松。
注意起身前先慢慢将大靠垫移开，屈膝到胸前，左右滚动背部放松，然后右侧起身。因为如果停留时间较长，直接起身会有些困难。
5、Baddha Konasana 束角式
新学了一招：如何让脚跟最大限度地靠近大腿根部。（准备：首先我们把大靠垫贴紧墙壁，然后紧贴着垫子坐下，脚跟拉近大腿根。）双手握双脚心，连续地左右掀起臀部，然后不断地顺势将左右脚跟拉近大腿根部，掀哪一边的臀部，就带哪一边的脚。
新体会：我的髋部是比较紧的，在束角式中膝盖很难碰到地板，而且经常会感觉脚踝压力大。在听Yama强调“将脚跟相互轻轻抵触”后，体会到：首先，脚踝的压力消失了，髋关节的打开也更轻松了，腹部及腹内脏获得一种前所未有的轻松感。那是一种完全新鲜和清新的能量充盈腹部，无以言表的自由感、喜悦感就这样来临了。
注：从姿势中出来时，用双手轻轻慢慢地把双膝扶到中间，就向扶着老人上楼梯那样小心，然后抱紧膝盖在胸前放松，
6、靠墙的 脊柱扭转式
体式的三步骤（每一个体式都应当遵循这样的步骤，每一步骤都同样重要）：
进入：我们将两腿完全并拢，从小脚趾到臀部，一路贴在墙上，然后向上伸展右臂带动脊柱拉长，保持每节脊柱之间有足够的空间而不是都紧紧挤在一起，这样扭转才能减少对脊柱之间的“垫子”的磨损。在此基础上，从底部扭转脊柱，腹部、胸部、肩膀都向左转，右手肘抵住左膝外侧，左手撑地，左小拇指贴在墙边。眼睛也向左肩方向看。
保持：感觉尾骨向下坐，头顶向天花板延伸，脊柱在挺拔的基础上，随着呼吸的韵律继续加深扭转…放松面部，太阳穴和眼球，可以闭上双眼。深、长、慢地呼吸…
结束：一般在吸气时慢慢松开脊柱，逐渐消除压力，并同时体会血液流回脊柱和内脏。
7、Savasana 尸体放松式
“在内心对自己说3遍：
我今天，已经尽力，做了我最好的练习。
下一句话同样在内心重复3遍：
现在，我要完全放松。
时间凝固了，身体却溶化了…
“在精神训练方面，练习艾扬格瑜伽能培养极大的专注力。艾扬格体系的瑜伽教师因他们对姿势细节透彻清晰的描述而闻名，这种耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态。这种冥想状态一旦成为习惯进入练习者的生活，便带来精神的敏锐和情绪的稳定，不受内心和外在环境的困扰，更深地洞察生命和存在的本质。对认真的瑜伽练习者来说，瑜伽是体验身体的健康、智慧的流动和精神平静的手段，也是带来日常生活自由体验的方法。艾扬格瑜伽以其特有的方式来帮助练习者觉悟这一瑜伽的核心。”
Yama老师这样说过，同时他也身体力行地在这样教着，通过“耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态…”
四、结束：坐法、致敬式
课程结束在Peace mantra （平和曼佗罗）和Maha mantre（伟大的曼佗罗），大家的声音无比和谐，透着练习后的平静和满足…
曼佗罗的音振久久不散…
我们在内心感谢老师、感谢自己以及周围的每一个人，共同完成这节课的练习，创造了如此完美和谐的能量，Namaste!
Tip:如果你是一个有经验的练习者，上面的这些体式是可以安全地在家练习的，不过，有条件的话，最好是能够到瑜伽中心，在你的老师带领和观察下练习。
瑜伽课实际上是一种三方对话的关系：老师看到你的状态，有预见性和针对性地发出讯息和指令，这是和你的对话；你接受老师的讯息，然后和你的身体对话，把它们变成身体的记忆代码。如果这三方默契度越高，则瑜伽经中关于体式的描述就越能够被体会的彻底和深刻。体式应当是结构和力学上的稳定，帮助心智更加清晰完整，带你进入无比的精神上的放松和愉悦。
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抓虾
The Heart of Yoga: Developing a Personal Practice
Yama 发表于 2008-03-27 09:56:24
The truth is: Yoga is meaningful only when it affects your personal life. We don't actually pay a lot of attention to anything that's impersonal, because the consciousness of "I" is where the whole human evolution starts. And here is a CLASSIC! If you read English, you have to get it, especially when you understand what "personal "means, or if you are or are to be a yoga teacher!
Deeply rooted in Yogic tradition and firmly saturated by his father's (Krishnamacharya) teaching, T. K. V. Desikachar has such a voice of chlarity, serenity and depth. This book always brought me sweet memories of my early yogic study with books. It means you are off the yoga mat but you still live, think and conscious of yoga, and that comes from reading a book! How wonderful!. i got it from Foreign Language Book Store in Fuzhou lu (the last one since then) and i spent a lot of quality time with it alone. i understood all basic ideas of personal yoga practice from it and it provided me a clear map that makes sense of yoga, it provide tools of safety as wellas how to view people and students as individuals in a yogic way.
You feed your stomach everyday, but do you get food of wisdom everyday?
Deeply rooted in Yogic tradition and firmly saturated by his father's (Krishnamacharya) teaching, T. K. V. Desikachar has such a voice of chlarity, serenity and depth. This book always brought me sweet memories of my early yogic study with books. It means you are off the yoga mat but you still live, think and conscious of yoga, and that comes from reading a book! How wonderful!. i got it from Foreign Language Book Store in Fuzhou lu (the last one since then) and i spent a lot of quality time with it alone. i understood all basic ideas of personal yoga practice from it and it provided me a clear map that makes sense of yoga, it provide tools of safety as wellas how to view people and students as individuals in a yogic way.
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